Valeo 02/2018

6. Variation für Geübte Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Unterlagern Sie das Becken mit einem Ballkissen oder ei- ner Decke, sodass es etwas erhöht liegt. Legen Sie dann einen Ball zwischen die Knie (ohne Ball: Knie etwa hüftbreit auseinander halten) und stellen Sie die Fersen auf. Atmen Sie aus, während Sie die Fersen in den Boden drücken, die Beckenbodenmuskeln zusammenschnüren, das Steißbein in Richtung Schambein ziehen und den Dammpunkt bzw. die Beckenbodenmuskeln in sich hineinsaugen. Beim Einatmen die Spannung lösen. 2–4 Mal wiederholen, dann der Übung entspannt nachspüren. 7. Entspannung des Beckenbodens Für seine Elastizität sollten Sie den Beckenboden immer wieder entspannen. Sehr günstig sind dabei Positionen, bei denen das Becken erhöht ist. Sie können z. B. die Unterschenkel bequem auf einen Stuhl ablegen oder die Beine an einer Wand hoch- strecken und immer das Becken mit einem Kissen oder einer Decke unterlagern. Der Beckenboden ist in dieser Position entlastet. Achten Sie jetzt bewusst auf Ihren Atem: Stellen Sie sich vor, zu Bauch und Beckenboden hin auszu- atmen und dabei viel Sauerstoff zu dem Muskel zu schicken. Auch sehr angenehm und entspannend: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Schieben Sie dann eine zusammengeroll- te Decke unter das Becken. 8. Vorstellungsbild Zum Schluss dürfen Sie sich noch auf ein schönes Vorstellungsbild konzentrieren. Legen oder setzen Sie sich dazu in eine entspannte Position. Konzen- trieren Sie sich auf den Beckenboden. Stellen Sie sich ihn als eine Blüte vor, z. B. eine Lotusblüte. Beim Einatmen breitet sich diese von Ihrem Damm- punkt aus und entfalten ihre Blätter. Beim Ausat- men schließt sich die Blüte und zieht sich zu einer Knospe zusammen. 6 7 Tipp: Ein gesunder kräftiger Beckenboden wird sich beim Husten, Niesen, Lachen, Hüpfen, Laufen oder schweren Tragen immer reflektorisch ausreichend anspannen. Ist er nicht mehr ganz stabil, sollten Sie bewusst dagegenhalten. ! Buchtipp Heike Höfler Energiequelle Beckenboden Wirkungsvolle Übungen für mehr Lebensqualität und Kraft Meyer & Meyer Verlag, 2017, Mankau Verlag, 127 Seiten, Klappenbroschur, mit farbigen Abbil- dungen, 8,99 € 10 Valeo – stark und gesund • 2/2 018 Prävention