Valeo 02/2018

Foto: © WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com Knierolle setzen, um dem Beckenboden Widerstand zu geben und die Muskeln besser zu finden. Verlagern Sie das Gewicht nun etwas nach vorne, sodass es sich über dem vorderen Schließ- und Schwellkörpermuskel befindet. Konzentrieren Sie sich auf diesen, und stellen Sie sich vor, ihn anzu- spannen und zusammenzuschnüren, etwa wie den Schnürsenkel eines Schuhs. Sie können sich auch vorstellen, den Harnstrahl anzuhalten. Mit diesen Wahrnehmungsbildern können Sie den Muskel leicht finden. Halten Sie die Spannung 6–10 Sekunden, später evtl. länger. Dann mindestens ebenso lange entspannen und nachspüren. Einige Male wiederho- len. Danach verlagern Sie das Gewicht nach hinten, sodass Sie über dem hinteren Beckenbodenmuskel, dem ringförmigen Afterschließmuskel, sitzen und diesen besser wahrnehmen können. Führen Sie jetzt die Übung mit diesem Muskel aus. 2. Mittlere Beckenbodenschicht Setzen Sie sich wieder aufrecht auf einen Stuhl und erfühlen Sie die Sitzbeinknochen. Am besten legen Sie die Hände unter diese. Rutschen Sie in paar Mal hin und her, um sie besser zu erspüren. Stellen Sie sich nun vor, dass sich zwischen diesen Knochen die mittlere Schicht Ihres Beckenbodens spannt. Versuchen Sie nun, beide Sitzbeinknochen mit dem Beckenboden zueinander zu ziehen. Sie können sich dazu ein Gummiband zwischen den Knochen vorstellen. Je mehr Sie üben, umso mehr spüren Sie die Muskelspannung. 3. Tiefe Beckenbodenschicht als Kraftzentrum Die tiefe Beckenbodenschicht hält und stützt die inneren Organe und stellt das Kraftzentrum der Körpermitte dar. Stellen Sie sich diese zwischen Kreuz-, Steiß- und Schambein vor. Denken Sie sich ein straffes Gummiband zwischen diesen Knochen. Ziehen Sie nun das Steißbein nach vorne in Rich- tung Schambein. Halten Sie die Spannung 6–10 Sekunden, dann lockerlassen. Einige Male wieder- holen. Je häufiger Sie sich darauf konzentrieren und üben, umso besser gelingt es. 4. Alle Beckenbodenmuskeln in Rückenlage Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Beine auf. Die Arme liegen gelöst neben dem Kör- per. Spannen Sie jetzt, während Sie ausatmen, die Beckenbodenmuskeln an, indem Sie sie zusammen- schnüren, die Sitzbeinknochen zueinander ziehen und das Steißbein in Richtung Schambein ziehen. Dabei heben Sie das Becken im vorderen Teil ein klein wenig an, als ob das Steißbein in Richtung De- cke gezogen werden würde. Diese Anspannung mit der Ausatmung verbinden. Die Ausatmung geht län- ger, wenn Sie durch den Mund auf „ffff“ oder über die leicht zusammengepressten Lippen ausatmen. Halten Sie die Anspannung, so lange Sie ausatmen können. Dann locker und entspannt zurücklegen und der Übung nachspüren. Diese Übung können Sie auch im aufrechten Sitzen machen. 5. Alle Beckenbodenmuskeln in Seitlage Legen Sie sich auf die linke Seite und ziehen Sie die Knie in Richtung Brustkorb. Legen Sie den Kopf auf den unteren Arm oder auf den angewinkelten Unterarm. Legen Sie einen Ball zwischen die Knie und stützen Sie dann die rechte Hand vor dem Brustkorb leicht ab. Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden und spannen Sie diesen dann ausatmend an, indem Sie ihn zusammenschnüren, das Steißbein in Richtung Schambein ziehen und den ganzen Beckenboden vom mittleren Dammpunkt aus in sich hineinsaugen wollen. Beim Einatmen wieder entspannen. 2–4 Mal, dann umdrehen und die Übung auf der ande- ren Seite wiederholen. 2 3 Tipp: Bei allen Beckenbodenübungen sollten Beine, Schultern, Gesicht und Kiefer entspannt bleiben. 5 9 Prävention