Valeo 02/2018

D er Beckenboden stabilisiert die Fortpflan- zungs- und Ausscheidungsorgane. Lässt er z. B. durch Alter oder Geburt in seiner Span- nung nach, kann es zu unwillkürlichen Urinverlusten beim Lachen oder Nießen, bei Männern auch zu Erektionsstörungen kommen. Die gute Nachricht: Man kann den Beckenboden als Kraft- und Energie- zentrum trainieren wie jeden anderen Muskel auch. Damit verbessert sich in kurzer Zeit die Funktion der Beckenorgane einschließlich der Sexualität. Meistens wird der Beckenboden jedoch erst beachtet, wenn er seine Schließfunktion und seine Halteaufgaben nicht mehr vollständig erfüllt. Dann wird oft vorschnell zu einer Operation geraten. Da- bei erreicht gezieltes Training in vielen Fällen sogar bessere Ergebnisse. Normalerweise arbeitet der Beckenboden unwill- kürlich. Er spannt sich z. B. reflexartig an, wenn wir husten. Wenn die Muskulatur aber schwach gewor- den ist, funktioniert dieser Reflex nicht mehr richtig. Beckenbodentraining – so früh wie möglich – erhält diese Funktion. Die Expertin, Autorin und Traine- rin Heike Höfler dazu: „Ein kräftiger Beckenboden stärkt das Selbstvertrauen mehr als ein Training für Bauch, Beine, Po.“ Schwaches Becken, schwacher Rücken Wussten Sie, dass viele Rückenprobleme mit dem Beckenboden zusammenhängen? Denn er richtet das Becken auf und bietet der Wirbelsäule Halt und Stabilität. Er ist Schlüssel und Fundament einer guten Körperhaltung. Ein schwacher Beckenboden lässt die Wirbelsäule in sich zusammensinken, macht einen runden, instabilen Rücken und Rücken- schmerzen. Neben der Wirbelsäule stützt der Beckenboden auch aktiv die inneren Organe. Bei der Frau ge- hören die Gebärmutter und Scheidenwände dazu, beim Mann auch die Prostata. Er stabilisiert auch die Ausscheidungsorgane. Außerdem haben die Beckenbodenmuskeln Einfluss auf eine erfüllte Se- Die besten Beckenbodenübungen – auch für Männer Heike Höfler Der Beckenboden ist von außen weder fühl- noch sichtbar. Nicht wenige Männer glauben gar, nur Frauen würden darüber verfügen. Doch die drei übereinanderliegenden Muskelschichten stabilisieren die Beckenorgane und Körperhaltung – natürlich auch bei Männern. xualität. Je früher Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, umso besser. Regelmäßiges Üben verhin- dert Inkontinenzprobleme, die häufig damit beginnen, dass beim Lachen, Heben, Niesen, Husten, Hüpfen oder Laufen die Schließmuskeln kurz ihren Dienst verweigern. Aber zum Glück können die Beckenbo- denmuskeln auch dann noch trainiert werden. Da sie außerdem mit den tiefen Bauch- und Rücken- muskeln zusammenarbeiten, bringt ein Beckenbo- dentraining auch für diese Muskelgruppen viel. 1. Schließmuskeln/äußere Beckenbodenschicht Die äußere Beckenbodenschicht wird auch als Schließmuskel-Schwellkörperschicht bezeichnet. Diese Muskeln können bewusst angespannt und entspannt werden. Aber zuerst muss man sich darauf konzentrieren. Setzen Sie sich dazu aufrecht auf einen Stuhl, legen Sie die Hände bequem auf die Oberschenkel, schließen Sie evtl. die Augen. Stellen Sie sich vor, von oben auf Ihren Beckenboden zu schauen. Er erstreckt sich vom Steißbein bis zum Schambein und zwischen beiden Sitzbeinknochen. Stellen Sie sich ihn als stabilen Traggurt oder festes Trampolin vor. Auf diesem ruhen die inneren Organe. Durch Öffnungen treten Harnröhre, Schei- de und After. Setzen Sie sich nun aufrecht auf das vordere Drit- tel eines Stuhls. Wenn Sie wollen, können Sie sich rittlings auf eine zusammengeroll- te Decke oder 1 8 Valeo – stark und gesund • 2/2 018 Prävention