Prävention
Der Schlafplatz sollte kühl, ruhig, luftig und dunkel
sein. Staub- und Pollenansammlungen, Wäscheber-
ge und körperfeuchte Betten machen das Schlaf-
zimmer zu einem Allergieherd. Lüften Sie daher
täglich das Bett und waschen Sie Bettwäsche, Ma-
tratzenauflagen (zur Belüftung), aber auch Decken,
Kissen und Matratzenbezüge mindestens alle vier
Wochen. Wählen Sie auch Matratze (nicht zu hart,
z. B. Kaltschaum) und Kopfkissen (z. B. viskoelas-
tisches Nackenstützkissen) so aus, dass Sie auch
über Stunden bequem und wohlig darauf liegen.
Nachts wach? Nicht ärgern!
Schlaf stellt sich unwillkürlich in einer Phase des
Loslassens ein. Wenn Sie nicht ein- oder durch-
schlafen können, ärgern Sie sich daher nicht und
sehen Sie nicht auf die Uhr (evtl. Uhren entfernen).
Entspannen Sie sich und atmen Sie bewusst. Stellen
Sie sich einen schönen Ort ohne Sorgen vor, an
dem Sie sich ganz fallen lassen können. Wenn sich
kein Schlaf mehr einstellt, greifen Sie besser nach
einem Buch oder stehen Sie früh auf, statt sich
frustriert im Bett zu wälzen. Bereiten Sie sich bei
Bedarf eine warme Tasse Milch, einen Baldriantee
oder vor dem Schlafengehen ein warmes Bad (bis
25 Minuten), was für angenehme Schläfrigkeit
sorgt. Dies gilt auch für Lavendelduft und Baldrian-
extrakt. Generell verbessert sich der Schlaf durch
frühes Aufstehen (vor 7 Uhr) und Zubettgehen (vor
23 Uhr) sowie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-
Rhythmus, auch am Wochenende. Auch ein schnar-
chender oder aktiver Partner im gleichen Zimmer
Unter Schlafapnoe versteht man Atempausen wäh-
rend des Schlafs, die mindestens zehn Sekunden
lang und mindestens zehnmal pro Stunde auftreten.
Im ungünstigen Fall kommt es stündlich zu mehr
als 20 Atemstillständen bis zu zwei Minuten. Häufig
bemerkt erst der Lebenspartner das Schnarchen
oder ventilartige Zuklappen des Rachens.
Ursache:
Durch Faktoren wie Alkoholgenuss, Über-
gewicht oder Veranlagung können Gaumensegel
oder Zunge erschlaffen. Auch Hindernisse wie
vergrößerte Mandeln, eine unsymmetrische Nasen-
scheidewand, chronischer Schnupfen oder Polypen,
können den Rachen blockieren. Beim (Beinahe-)
Erwachen – häufig mit Angst, Atemnot und Herz-
klopfen – setzt die Atmung wieder ein, meist mit
einem Schnarchton und tiefem Luftholen. Folgen
sind tagsüber Kopfschmerzen, Schwindel, Dauer-
müdigkeit, Sekundenschlaf oder Leistungsdefizite,
stört den Schlaf erheblich, sodass es immer wieder
entlastend sein kann, getrennt zu schlafen. Schlaf-
mittel wirken zwar verlockend, eignen sich aber nur
über wenige Tage, um wieder in einen festen Schaf-
rhythmus zu gelangen. Ab einer Einnahme von zwei
Wochen verursachen sie selbst Schlafstörungen
und machen abhängig.
Weniger Stress, besserer Schlaf
Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Tai
Chi oder progressive Muskelentspannung mildern
die Spannungen des Tages ab, ebenso wie feste
Abendrituale, z. B. ein geselliges Kartenspiel oder
ein gutes Buch. Schalten Sie Computer, Handy und
Fernseher rechtzeitig vor dem Schlafengehen aus
und schließen Sie Berufliches ab, damit Sie auch
seelisch „abschalten“ können. Auch Sport in den
späten Abendstunden stört den gesunden Schlaf.
Setzen Sie sich bei Bedarf bei Nachbarn und Kom-
mune freundlich, aber bestimmt für eine ungestörte
Nachtruhe (22–6 Uhr) ein.
Entlasten Sie sich auch tagsüber: Machen Sie bei
der Arbeit ausreichend Pausen und schaffen Sie
sich jeden Tag und jede Woche ausreichende freie
Zeiten zum Regenerieren. Gehen Sie an die frische
Luft und bewegen Sie sich möglichst oft intensiv, ob
mit Ausdauersport, Wanderungen oder Radtouren.
Klären oder beenden Sie Dauerkonflikte und über-
höhte Erwartungen z. B. durch Chef, Auftraggeber,
Kollegen, Partner, Familie oder Nachbarn, damit Sie
unbeschwert und gelöst in Ihren Schlaf starten.
Schlafapnoe – hundert Atemaussetzer pro Nacht
später auch Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-
Krankheiten.
Bei Verdacht
wird zunächst für eine Nacht ein
Screening-Gerät getragen, das den nächtlichen
Blutsauerstoffgehalt misst, evtl. gefolgt von einem
Blutbild und einer Untersuchung im Schlaflabor.
Bestätigt sich die Störung, stehen auf der Maß-
nahmenliste:
l
Gewichtsregulierung durch ausgiebige tägliche
Bewegung und vollwertige Ernährung
l
Schlafen in Seitlage – hierdurch fallen Gaumen-
segel und Zunge nicht so leicht nach hinten.
l
evtl. Aufbissschiene durch den Zahnarzt
l
bei Fortbestehen der Symptome: Atemmaske
(Einstellung im Schlaflabor), die während des
Schlafes durch leicht erhöhten Druck die oberen
Atemwege offen hält, evtl. chirurgische Entfer-
nung von Atemhindernissen.
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